A cada ano sempre se passa pela cabeça a “obrigação” de melhorar a forma física e de buscar uma academia. Mas, semanas depois, vem a preguiça ou a agenda apertada e deixa esse objetivo mais longe. Uma academia em casa ou espaço fitness em sua residência acaba se tornando uma ótima alternativa: a melhor se não se pode ir à academia ou se busca complementar o treino.

A maioria das pessoas afirma que não praticam exercícios por falta de tempo. Suas obrigações profissionais e familiares fazem que deixem de cuidar da saúde. No entanto, que tal levantar 30 minutos antes de manhã e seguir uma rotina diária em casa? Uma academia em seu próprio lar ter permite economizar tempo e dinheiro, além de melhorar sua forma física e mental.

O mais importante

  • Uma academia em casa é voltada tanto a atletas ocasionais como àqueles que frequentam diariamente a clubes ou centros esportivos.
  • A torre ou estação de musculação oferece muitas possibilidades. Ela é ideal para espaços pequenos. A sua sala de musculação terá suas dimensões de acordo com o espaço que você tem em casa.
  • Ao projetar sua academia em casa é preciso levar em conta a frequência de uso, assim como o orçamento que você dispõe para sua montagem. É recomendável que conta com algum tipo de assessoria.

Os melhores itens para academia em casa: Nossas sugestões

Se você estiver cansado de pagar mensalidades e não ir quase nunca à academia, então talvez seja interessante planejar uma academia em casa, totalmente personalizada e com absoluta flexibilidade. A seguir, você verá os principais aparelhos e acessórios vendidas na Amazon para que você não desperdice seu dinheiro. Foram incluídos itens para diferentes tipos de exercícios.

Para aqueles que adoram pedalar

A Bike Spinning ACTE PRO é ideal para quem busca melhorar o condicionamento físico e a resistência muscular. Com Flywheel de 13 Kg e um sistema que simula com perfeição diferentes situações de treino, a Acte Pro intensifica seus resultados. Ela ainda oferece um computador que mede tempo, velocidade atual, distância percorrida e calorias. Indicada para o uso residências e em condomínios.

Estação de musculação com ótimo custo-benefício

Para sua residência ou condomínio, a estação de musculação Oneal permite trabalhar os mais diversos grupos musculares em um só equipamento, ocupando o menor espaço possível. Sua estrutura é reforçada e com ótimo acabamento, inclui pesos na torre e é pronta para executar os mais diversos treinos para qualquer perfil e biotipo de usuários.

O mais completo do mercado

Para quem procura um modelo mais profissional, como os encontrados nas academias tradicionais, podem optar por esse modelo da Kikos, marca que está há 30 anos no mercado de produtos para a saúde. Apenas com esta estação você poderá dizer que tem uma academia completa em casa e também trabalhar praticamente todo o corpo. Embora esse modelo seja mais profissional, se tiver de acordo com seu orçamento, nada impede de você tê-lo em sua casa.

Guia de Compras: O que você deve saber sobre a academia em casa

É possível encontrar em todas as academias inúmeros aparelhos para treinar cada músculo do corpo quase de forma independente. Em casa, isso muda, já que o espaço será otimizado ao máximo se forem colocados somente os equipamentos que serão utilizados no treinamento. A seguir, serão respondidas todas as perguntas mais frequentes.

Imagem de mulher treinando com barras de peso.

É importante que você evite comprar aparelhos e equipamentos que treinem apenas um músculo ao escolher os itens para sua academia em casa. (Fonte: Ammentorp: 44400056 / 123rf.com)

O que é uma academia em casa?

Uma academia em casa é um espaço dedicado à prática de diferentes tipos de atividade física, equipado com diversos aparelhos e artigos esportivos. Este pequeno centro fitness na residência facilita ao usuário uma prática esportiva flexível e personalizada. Os aparelhos, a seu gosto, atenderão de forma personalizada a suas necessidades.

O que preciso para ter uma academia em casa?

Os equipamentos que formam uma academia em casa são diferentes dependendo de quem vai usá-los. Se um atleta treina apenas uma parte do corpo, então apenas precisará daqueles aparelhos que permitam exercitar esses músculos. Contudo, se procura um treinamento mais completo, com rotinas variadas, você precisa de complementos.

Para isso, você precisa ver que opções o mercado oferece na hora de continuar ampliando sua academia particular. Há várias delas: comprar peças soltas a cada período de tempo ou apostar em máquinas maiores que permitam fazer exercícios em vários músculos de diferentes partes do corpo.

Marcio AtallaEducador físico

“É possível ter resultado em uma academia em casa, mas tudo vai depender de sua regularidade, tipo de exercício e carga junto a uma boa programação e alimentação.”

Por que ter uma academia em casa é bom para mim?

É um fato que a prática esportiva é positiva para o corpo e é aconselhada por médicos, fisioterapeutas e psicólogos. A maneira mais comum de se praticar esportes hoje em dia, além dos exercícios ao ar livre, é frequentando uma academia.

As academias oferecem todos os tipos de equipamentos necessários, planos personalizados de acordo com sua demanda e te obrigam a criar uma rotina.

Porém, conciliar a vida profissional, pessoal e familiar com momentos de lazer nem sempre é fácil. Por isso, uma academia em casa pode ser útil de duas formas: como alternativa a uma academia tradicional se te falta tempo ou não tem como ir a uma ou como complemento ao que é treinado na academia paga, podendo treinar em casa todos os dias.

Quanto custa montar uma academia em casa?

Faz relativamente pouco tempo que uma academia em casa era considerada apenas para pessoas acomodadas que, além disso, precisavam de um grande espaço para instalação. Hoje em dia, seja com mais ou com menos aparelhos, uma academia em casa está ao alcance de todos, já que não é necessário que todo o investimento seja feito de uma só vez.

É importante que, ao escolher os aparelhos para sua academia em casa, leve em conta que não devem ser compradas máquinas que treinem apenas um músculo, como ocorrem nas academias tradicionais. Seu bolso terá uma economia com os equipamentos multifuncionais. O preço também vai variar segundo a qualidade e as marcas.

Rafael NadalTenista profissional

“Treine cada dia como se sua vida dependesse disso.”

Que espaço devo destinar à minha academia em casa?

Se você apenas tem pouco espaço em casa, mas sonha em montar sua própria academia, não desista disso. Há uma série de possibilidades que talvez possam te ajudar. Neste caso, há as estações ou torres de musculação, que te permitem fazer uma infinidade de exercícios e não podem faltar em sua academia em casa.

Não é necessária muita coisa para montar sua própria academia, porém, é preciso ter um espaço, ainda que seja pequeno, dedicado a ele. Uma espécie de sala multiuso que ninguém dorme já é suficiente.

É preciso avaliar se esse espaço permite se mover com liberdade e tem uma boa ventilação. Uma vez planejada a localização, é preciso proteger o solo para evitar estragos.

Imagem de aparelhos e academia.

Uma academia em casa é uma espaço dedicado à prática de diferentes tipos de exercícios físicos, equipado com diferentes aparelhos e artigos esportivos. (Fonte: Billy Burdette: 60548320 / 123rf.com)

As mesas e demais mobílias não são necessárias em seu espaço fitness, já que podem te motivar a descansar de seu treino por espaços prolongados de tempo. Se quiser agregar qualquer tipo de utensílio à sala, opte pelos que são fixados a parede para que ocupem menos espaço. Também, não obstrua as janelas para não interferir na ventilação.

Que tipos de exercícios não devem faltar em minha academia em casa?

Às vezes, na hora de fazer alguns exercícios, podem surgir alguns problemas e lesões pela falta de experiência. É por esse motivo que você verá abaixo três exercícios nos quais podem ser base de seu treinamento em casa e te trazer bons resultados:

Os agachamentos, o peso morto (deadlift) e o supino. Todos esses atendem uma grande parte da musculatura corporal e permite tanto aumentar a força como ganhar massa muscular. Você apenas precisará de uma torre, uma barra e discos de peso para executar esses exercícios.

Tipo de exercício Músculos trabalhos
Agachamento Quadríceps, glúteos, abdominais, parte inferior das costas, panturrilhas e isquiotibiais
Peso morto (deadlift) Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, costas, abdominais, ombros e antebraços
Supino Peitorais, tríceps, ombros e core (formado por músculos abdominais, lombares, pélvicos, glúteos e musculatura profunda da coluna) 

Que exercícios de agachamento posso fazer em minha academia em casa?

No caso dos agachamentos, é preciso iniciar o exercício em pé, com as costas retas e as pernas alinhadas aos ombros (partes do corpo nas quais a barra deve repousar). Depois de colocar de forma correta, você precisa flexionar os joelhos até que os glúteos se alinham com eles. Lembre-se de não passar dos 90ºC na flexão.

O mais aconselhável é que seus pés se mantenham em uma posição de frente à dos ombros. Quanto maior a distância, mais intenso será o trabalho dos quadríceps. Se as pontas dos pés ficar em diagonal para fora, o treino dos quadríceps será muito reduzido.

Em que consiste o peso morto e como posso fazer esse exercício em minha academia em casa?

Esse exercício é o mais técnico porque também possui o maior risco de lesão. O mais importante é que sua coluna fique completamente reta. Desta forma, serão bloqueadas partes como as escápulas ou omoplatas. Feito isso, coloque a barra com os discos no solo e levante quase encostando nas partes até ficarem completamente erguidos.

Assim como no agachamento, as pernas devem estar alinhadas com os ombros. É preciso levantar a barra até que fiquem estáveis e com os joelhos retos. Uma vez que chegar a isso, seguro um segundo antes de se abaixar e repetir o movimento. As repetições dependerão de você e de seu potencial.

Edward StanleyPolítico inglês. Três vezes primeiro ministro do Reino Unido

“Os que pensam que não têm tempo para fazer exercício, cedo ou tarde encontraram tempo para estar doentes.”

Como posso fazer treino de supino em minha academia em casa?

Neste caso, você deve se colocar em uma posição que te permita ter seus olhos logo abaixo da barra. Suas pernas devem ficar alinhadas com os ombros, seu calcanhares firmes no solo e as costas retas. Ao tirar a barra da torre, esvazie o ar dos pulmões e baixe a barra até seu peito com um movimento controlado.

Quando estiver perto de tocar o peito, levante a barra até o topo, mantendo os cotovelos firmes e apontando para baixo. Segure alguns segundos. Respire e baixe a barra de novo. O peso e as repetições dependerão de você e de sua condição física. Lembre-se que, quanto maior o peso, menor é o número de repetições.

Imagem de homem levantando peso.

Não é necessária muita coisa para montar sua própria academia em casa. Contudo, é preciso dedicar um espaço, ainda que pequeno, para isso. (Fonte: Andor Bujdoso: 90133671 / 123rf.com)

Como posso fazer outros exercícios em casa?

Se você ainda precisa de mais exercícios além do agachamento, peso morto (deadlift) ou supino, veja a seguir uma série de exercícios que não precisam de grandes aparelhos e que podem ser feitos em sua academia em casa.

  • Pranchas laterais, flexões e abdominais precisam apenas de uma esteira antideslizante e da espessura que desejar.
  • Exercícios com halteres te ajudam a completar os treinos de braço, costas e peito. Além disso, ocupam muito pouco espaço.
  • Exercícios com faixas de resistência te permitem exigir mais das pernas, braços e glúteos no solo. Você pode optar por faixas elásticas simples ou de resistências com agarres e âncoras.
  • Pular cordas te dá maior agilidade e coordenação. É o exercício perfeito para complementar os treinos e perder mais calorias.
  • Barra fixa, assim, como o supino, exercita sua resistência corporal. Existem parafusos para facilitar a instalação em casa.

Que conselhos devo seguir para ter um treino excelente em minha academia em casa?

A seguir, confira uma série de conselhos que devem ser seguidos para que seu treino seja feito com sucesso e para que não abandone depois de poucos dias de ter montado sua academia própria.

Se você ainda não faz exercícios regulares, não se desespere e mantenha a consistência. As mudanças podem demorar para acontecer, mas acontecem.

  • Aqueça pelo menos 10 minutos antes de começar seu treino e alongue ao finalizar.
  • Planeje os treinos.
  • Se te falta tempo, treine pelo menos os três exercícios mencionados nas seções acima. Você ganhará tanto em musculatura como em força.
  • Não tente levantar muito peso. Você pode se lesionar. Vai com calma. Você vai conseguir uma hora.
  • Se quiser emagrecer, agregue pesos a seus treinamentos de cardio. 
  • Os músculos se recuperam nas horas de sono. Durma em média de sete a oito horas por dia e descanse dois dias por semana.
  • Não deixe de treinar mais de três dias seguidos. 
  • Mantenha-se hidratado durante todo o dia, inclusive durante seus treinamentos.

Quais são as vantagens e desvantagens de ter uma academia em casa?

Como tudo, ter sua própria academia em casa tem suas vantagens e desvantagens. A seguir, confira os prós e os contras de ter um espaço fitness particular. Lembre-se que é fundamental que destine um espaço exclusivo à academia.

Vantagens
  • O uso de estações ou torres de musculação otimiza o espaço
  • Economia em mensalidades
  • Não terá que esperar para poder fazer seu exercício no aparelho
  • Economia de tempo e dinheiro em deslocamentos
  • Liberdade de horário para treinar
  • Máquinas e treinos 100% personalizados
Desvantagens
  • Investimento inicial
  • É recomendada uma assessoria
  • É preciso dedicar um espaço em casa para a academia
  • É necessária uma boa ventilação

Critérios de Compra

A montagem da academia em casa requer um investimento inicial que, dependendo da quantidade, pode ser mais caro ou mais barato. Por isso, você verá a seguir os critérios de compra que devem ser analisados antes de iniciar o projeto de seu próprio espaço fitness. Com uma academia em seu lar já não terá desculpas para se exercitar.

  • Tipo de atleta
  • Para que vai utilizar a academia em casa
  • Com que frequência pratica esporte
  • Que tipo de academia em casa é necessário
  • Que espaço dispõe em casa

Tipo de atleta

Os aparelhos de academia em casa dependem, entre outros fatores, do tipo de esportista que você é. Não é o mesmo que frequentar de forma regular uma academia se você não tira proveito dela.

O investimento de um atleta será sempre maior que o de alguém que pratica exercícios de vez em quando. Neste último caso, com uma academia em casa já não terá desculpas.

Imagem de dois halteres, apoiados um sobre o outro.

Se quiser emagrecer, passe a usar pesos em seus treinos. (Fonte: Warawoot Nanta: 58150667 / 123rf.com)

Para que vai utilizar a academia em casa

Isso está relacionado a que tipo de exercício você vai praticar. Uma academia feita para um atleta que apenas treina na bicicleta ergométrica, por exemplo, não pode ser a mesma construída por alguém que vá fazer musculação ou combinar e alternar ambos os treinos.

Existem máquinas especializadas para cada tipo de treino, por isso existem planos diferentes a cada sessão na academia. Assim, se seu objetivo é fazer o mesmo treino em casa, considere ele na hora de listar suas necessidades. Se apenas for suar um pouco com exercícios mais pontuais, então será mais simples.

Com que frequência pratica esporte

Essa é outra variável a ser levada em conta na hora de considerar a possibilidade de ter sua própria academia em casa. Para aqueles esportistas mais fracos, que só se mexem de vez em quando, acabará compensado mais, a longo prazo, ter alguns equipamentos em casa que permitam treinar. Senão, estariam pagando mensalidades sem tirar proveito algum.

Porém, ao mesmo tempo este fator determinará o tipo de academia na casa de cada esportista. Esse mesmo perfil de atleta apenas precisará de poucas ferramentas de treino para completar seus esporádicos planos de exercício, evitando assim gastos desnecessários. Totalmente oposto é o caso daqueles que fazem exercícios diariamente de forma mais completa, pois gastariam mais.

Muhammad AliBoxeador americano

“Os campeões não são feitos nas academias, são feitos de algo imaterial que tem dentro deles. É um desejo, um sonho, uma visão.”

Que tipo de academia em casa é necessário

Isso serve como resposta a vários pontos anteriores. O tipo de academia necessário dependerá do tipo de esportista que você é, o uso previsto e a frequência que vai praticar exercícios, além de razões econômicas e logísticas. Essa é a chave para tomar uma decisão bem fundamentada.

Daí a importância de conhecer sua própria rotina de exercícios e saber bem que tipo de exercícios será praticado. Se incluir o supino, levantamento de peso e agachamentos, apenas três exercícios treinarão seus músculos. Assim, não precisará deu uma infraestrutura muito grande e completa para tirar proveito de sua academia em casa.

Imagem de homem treinando com pesos.

Faça um aquecimento de pelo menos 10 minutos antes de começar seu treino e alongue antes de encerrá-lo. (Fonte: Zamuruev: 84430825 / 123rf.com)

Que espaço dispõe em casa

Nem todas as casas são iguais. Um apartamento de 40 metros quadrados é diferente de uma residência de 120 metros quadrados ou uma casa de vários andares ou com um galpão ou garagem. É por isso que o tamanho da academia dependerá do tamanho do espaço disponível para sua montagem em casa. Como é em sua casa?

O lado positivo em relação a isso é que, caso mude para uma casa de maior dimensão, você sempre terá a possibilidade de ampliar sua academia. Também é importante ter um cômodo separado – que não seja um dormitório ou sala de estar – e bem ventilado para praticar exercícios sem distrações e para evitar a concentração de odores por transpiração.

Academia.

Uma das variáveis a se levar em conta é a frequência que pratica esporte.
(Fonte: Ramain: 35796318 / 123rf.com)

Resumo

Certamente, um dos seus alvos para cada ano é ir à academia. Inclusive, é possível que tenha começado isso em várias ocasiões, mas uma agenda apertada fez com que seus treinos durassem apenas alguns meses. Se estiver buscando uma solução prática e tem considerado montar uma pequena academia casa, este artigo mostrou como dar andamento a esse planejamento.

As torres ou estações de musculação podem ser a solução para ter sua academia em casa. Se você já sabe todos os seus objetivos já pode colocar suas mãos à obra. Com sua academia em casa não há mais desculpas. Poderá treinar com total flexibilidade, de forma totalmente personalizada e sem a necessidade de pagar mensalidades.

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(Fonte da imagem destacada: Iriana88w: 61776420 / 123rf.com)

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