Ultima atualização: 3 de agosto de 2021

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O ácido fólico é um nutriente essencial para o bom funcionamento do seu corpo e, ao contrário do que muitos acreditam, não é apenas para mulheres grávidas. Este artigo irá confirmar que homens, crianças e idosos também devem consumi-lo. Para este propósito, preparamos uma lista de requisitos diários de acordo com a idade e o sexo. É apoiado por estudos científicos.

Ácido fólico, também chamado de vitamina B9, é a versão sintética de folatos. Folatos são encontrados em fontes naturais, como acelgas, espinafres e tomates, entre outros alimentos. O ácido fólico, por outro lado, está presente em alimentos fortificados ou em suplementos vitamínicos. Junte-se a nós neste artigo para saber mais!




A coisa mais importante a saber

  • O ácido fólico é encontrado em alimentos fortificados e suplementos vitamínicos. Também é conhecido como folato, mas em uma versão sintética.
  • Os alimentos mais ricos em folato são acelga, espinafre, endívia e salsa. Não há limite recomendado para a ingestão de folato. Ao contrário do ácido fólico, onde altos consumos podem mascarar deficiências de vitamina B12.
  • A ingestão recomendada de ácido fólico na Espanha é de 200 mcg. No entanto, esta informação não leva em conta a idade e o sexo do indivíduo. Isto será discutido em mais detalhes mais tarde.

Ácido fólico: nossas recomendações

Aqui está uma seleção dos suplementos de ácido fólico mais apreciados. A relação custo-benefício se destaca nestas alternativas. Assim como os efeitos do aumento da energia e do humor positivo.

Guia de compras: o que você deve saber sobre o ácido fólico

Neste guia, nós respondemos as perguntas mais comuns dos usuários. É verdade que o ácido fólico é mais importante para as mulheres que estão planejando engravidar ou que já estão grávidas. Entretanto, este nutriente é importante para todos.

O ácido fólico é obtido de alimentos fortificados ou suplementos vitamínicos.
(Fonte: Dolgachov: 64678421/ 123rf.com)

O que é ácido fólico?

O ácido fólico é uma vitamina B, também conhecida como vitamina B9 ou folato sintético. Ele é solúvel em água e é considerado um nutriente essencial. Ou seja, não pode ser sintetizada em quantidades suficientes pelo corpo. É necessário para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da vida (1).

Os folatos são a versão natural do ácido fólico. Eles estão presentes em alimentos como vegetais de folhas verdes, fígado e rim. O ácido fólico é encontrado em suplementos vitamínicos. Atualmente, não há nenhuma regulamentação na Espanha que obrigue a indústria alimentícia a incluí-la em produtos como farinha e cereais.

Para que serve o ácido fólico?

É usado para enriquecer certos alimentos. Ela também é encontrada em suplementos vitamínicos. É um nutriente essencial para a saúde, já que seu consumo previne uma série de doenças específicas. Falaremos sobre eles mais tarde.

O ácido fólico é essencial para o desenvolvimento e maturação dos glóbulos vermelhos e brancos (2, 3)

Na tabela a seguir, falaremos sobre as conseqüências dos excessos e deficiências de ácido fólico em nosso corpo:

Excessos Deficiências
Podem interferir nos tratamentos do câncer. Anemia
Pode encobrir a ausência de vitamina B12 Enxaqueca
Pode piorar os sintomas de deficiência de vitamina 12 Palpitações
Aumentam o risco de câncer colorretal e alguns outros tipos de câncer. Defesas baixas
Aumentam o risco de câncer colorretal e algum outro tipo de câncer. Interrupção do crescimento
Risco de desenvolver dano neurológico irreversível Doença cardíaca

Por que tomar ácido fólico antes e durante a gravidez?

Uma alta ingestão de ácido fólico é recomendada para mulheres que estão planejando ficar ou estão grávidas. A ingestão recomendada nesta fase é de 400 mcg de folato de suplementos. Quando a gravidez é confirmada, a dose pode ser aumentada para 600 mcg.

Durante a gravidez há um estágio crítico, chamado estágio periconcepcional (4 semanas antes e até 8 semanas após a concepção (4)). Nesta fase, a ingestão de ácido fólico é crucial para evitar os seguintes distúrbios:

  • Defeitos do tubo neural (DTN), como espinha bífida e anencefalia.
  • Bebês de baixo peso ao nascer.
  • Bebês prematuros.
  • Pré-eclâmpsia.
  • Aborto.
  • Nado-morto.

Você já teve um histórico de gravidez com defeito no tubo neural (NTD)? O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomenda tomar 4000 mcg pelo menos um mês antes de engravidar e durante os primeiros 3 meses de gravidez (6, 9).

Sempre consulte seu médico antes de começar a tomá-los por conta própria. (Fonte: Ungur: 38216413/ 123rf.com)

Quais são as causas do baixo teor de ácido fólico?

Algumas das causas do baixo teor de ácido fólico são (7):

  • Gravidez, amamentação, infância e adolescência: Estes são os estágios da vida com as mais altas exigências de folato. Isto é especialmente verdade para mulheres grávidas. O ácido fólico é essencial para o desenvolvimento do feto, placenta e tecido materno (5).
  • Ingestão inadequada: Típico de pessoas idosas e jovens mal nutridos em dietas de emagrecimento.
  • Problemas de absorção: Esta é uma causa rara, mas inclui doenças celíacas e inflamatórias intestinais ou doenças genéticas (5).
  • Interferência de medicamentos: Alguns medicamentos interferem com a absorção adequada. Isso pode levar à anemia megaloblástica. Os medicamentos susceptíveis de causá-lo são: metotrexato, trimetoprim, pirimetamina e triamtereno, principalmente (7).
  • Algumas doenças: como a doença de Crohn, que causa tal deficiência se houver um extenso envolvimento intestinal. Outras doenças incluem a doença de Whipple, escleroderma, amiloidose e diverticulose do intestino delgado.
  • Alcoolismo crônico: O álcool retira os folatos ao nível do fígado. Aingestão de alimentos é reduzida e a capacidade de absorção também.

Quais são os benefícios de tomar ácido fólico?

Entre os muitos benefícios, temos (2):

  • Protege da espinha bífida e outros defeitos da NTD
  • Reduz o risco de doenças cardiovasculares
  • Previne feridas.
  • Alivia os sintomas da gota.
  • Ajuda a tratar a acne.
  • Ajuda a prevenir a gengivite e outras doenças periontodentárias.
  • Ajuda a aliviar a síndrome das pernas inquietas.
  • Estudos sugerem que pode ajudar a tratar displasia cervical e câncer cervical
  • Fortalece o sistema imunológico.
  • Ajuda a tratar a depressão.
  • Ajuda a prevenir a demência.
  • Pode ajudar a combater a falta de desejo sexual ou impotência.
  • Pode ajudar a restaurar a cor natural dos cabelos brancos.

Que alimentos são ricos em ácido fólico?

O mercado espanhol tem uma ampla gama de alimentos fortificados com ácido fólico. Entretanto, é necessário que a indústria ajuste as necessidades deste nutriente de acordo com o grupo populacional alvo. Atualmente, existem produtos destinados a um segmento: mulheres grávidas.

Lembremos que o ácido fólico é folato artificial (sintético). Por um lado, nós falaríamos de alimentos fortificados com ácido fólico. Por outro lado, nós classificaremos os alimentos naturais com o maior conteúdo de folato. Desta forma, você poderá montar um plano dietético rico nesta vitamina.

A tabela a seguir é baseada na dose diária recomendada (RDA) da Comissão Européia. Está fixado em 200 mcg/dia de ácido fólico (12).

Alimentos Subgrupos Ácido Fólico mcg / 100 g ou ml % RDA por 100 g ou ml
Cereais e derivados Cereais para o pequeno almoço 202,5 ​​± 62,85 101,2%
Biscoitos 91,82 ± 37,31 45,9%
Barras de cereais 139,7 ± 41,1 69,5%
Padaria 104,3 ± 70,7 52,1%
Pastelaria e pastelaria 70 35%
Leites e derivados Leites, milkshakes e preparações lácteas 45,1 ± 55,1 22,5%
Iogurtes e leites fermentados 30 15%
Sobremesas lácteas 59 ± 33,52 29,5%
Queijo fresco 30 15%
Alimentos para bebês e crianças pequenas Mingau 24,7 ± 14,5 24,7%
Leites de acompanhamento 15,7 ± 7,1 15,7%
Dietas e produtos dietéticos Substitutos de refeição 105,4 ± 46,7 52,7%
Vários (inclui 4 suplementos vitamínicos) 1598,7 ± 1451,4 800%
Sobremesas lácteas e smoothies 387,5 ± 379,7 193%
Bebidas não alcoólicas Sucos e néctares embalados 37 ± 23,29 18,5%
Café, cacau e infusões 550,5 ± 437,2 275,2%
Gorduras comestíveis Espalha gorduras 860 ± 313 430%

Na tabela seguinte, apresentaremos os alimentos ricos em folatos, elaborados pela Universidade de Múrcia (13):

Vegetais Conteúdo de folato por 100 g / peso fresco
Acelga fresca 148,6 mcg DFE
Aipo 18,6 mcg DFE
Brócolis 92,1 mcg DFE
Cebola 16,8 mcg DFE
Couves de Bruxelas 55,6 mcg DFE
Endívia fresca 106,9 mcg DFE
Espargos frescos 67,7 mcg DFE
Espinafre fresco 183,3 mcg DFE
Ervilha fresca 58,0 mcg DFE
Ervilha congelada 59,6 mcg DFE
Enlatado ervilha 31,0 mcg DFE
Feijão verde 25,4 mcg DFE
Alface fresca 42,8 mcg DFE
Pepino 11,8 mcg DFE
Salsa 182,0 mcg DFE
Pimenta vermelha 41,8 mcg DFE
Tomate vermelho 16,2 mcg DFE
Tomate verde 20,20 mcg DFE

Além desses vegetais, os folatos também estão altamente presentes nos seguintes alimentos:

  • Fígado de carne
  • Nozes e feijões
  • Frutas e sucos de frutas (especialmente laranjas)

Quais são os efeitos colaterais da ingestão de ácido fólico?

A ingestão de grandes quantidades de folatos naturais não é prejudicial. Entretanto, tomar mais do que a quantidade recomendada de ácido fólico seria prejudicial. A menos que seja medicamente recomendado. Os idosos e todas as mulheres que tomam contraceptivos devem tomar ácido fólico. (2, 10)

De acordo com a US National Library of Medicine, certos efeitos colaterais podem ocorrer ao tomar ácido fólico. Se estes se tornarem graves, você deve consultar seu médico (14):

  • erupção cutânea.
  • Coceira.
  • Redinamização da pele.
  • Dificuldade para respirar

As frutas cítricas são uma boa fonte de folato.
(Fonte: Komarinanansk: 73643520/ 123rf.com)

Quais são as doses diárias de ácido fólico que você deve tomar?

As necessidades diárias variam de 65 a 1.000 mcg de folato e 39 a 300 mcg de ácido fólico. Embora, de acordo com a Comissão Europeia, seja de 100 mcg / dia a 200 mcg / dia, independentemente do grupo populacional que visa (12). Para saber qual a dose necessária, serão levados em consideração a idade e o sexo de cada indivíduo. As quantidades diárias aumentam durante o crescimento, gravidez e lactação.

A absorção de folato pode ser afetada pelo álcool e várias drogas. As reservas duram de 3 a 6 semanas e são encontradas principalmente no fígado (15). A tabela a seguir indica a quantidade diária de folatos e ácido fólico de que seu corpo necessita.

Estágio da vida Quantidade recomendada (folatos) Limites Diários Superiores para Folatos de Suplementos ou Alimentos Fortificados
Do nascimento aos 6 meses de idade 65 mcg DFE Não determinado
Bebês de 7 a 12 meses de idade 80 mcg DFE Não determinado
Crianças de 1 a 3 anos de idade 150 mcg DFE 300 mcg
Crianças de 4 a 8 anos de idade 200 mcg DFE 400 mcg
Crianças de 9 a 13 anos 300 mcg DFE 600 mcg
Adolescentes de 14 a 18 anos de idade 400 mcg DFE 800 mcg
Adultos com mais de 19 anos de idade 400 mcg DFE 1000 mcg
Mulheres grávidas e adolescentes 600 mcg DFE 1000 mcg
Mulheres e lactantes adolescentes 500 mcg DFE 1000 mcg

A unidade de medida é expressa em microgramas de equivalentes dietéticos (mcg DFE). É usado porque o corpo absorve melhor o folato encontrado em alimentos fortificados e suplementos dietéticos. Para tópicos de conversão, 1 mcg DEF é igual a 1 mcg de folato. Este, por sua vez, para 0,6 mcg de ácido fólico (11, 10, 5, 8).

Critérios de compra

Abaixo selecionamos os critérios mais relevantes ao escolher um suplemento vitamínico com ácido fólico. Tome nota!

Forma de apresentação

Em comprimidos e cápsulas. Ela é tomada uma vez por dia e o formato mais popular é a garrafa de 360 dias com 400 mcg de DFE. É ideal para pessoas com 14 anos de idade ou mais. Lembre-se que uma dose mais baixa é necessária para adolescentes menores de 14 anos. O limite superior é de 1000 mcg, também disponível no mercado. A dose recomendada de ácido fólico é diferente para cada grupo populacional. (Fonte: Sushytska: 117278816/ 123rf.com)

Vegans

Se você é um dos que estão desconfiados de consumir alimentos de origem animal, então fique tranqüilo. Os suplementos revisados são, em sua maioria, adequados para você, pois são feitos de ingredientes à base de plantas. Lembre-se de suplementar com vitamina B12.

Contra-indicações

A ingestão elevada de ácido fólico pode levar a problemas relacionados à deficiência de vitamina B12. O consumo alto é destinado para aqueles que planejam ter um bebê. Também mulheres grávidas e em período de amamentação. Neste caso, a dosagem recomendada deve ser monitorada por um especialista em saúde. Por outro lado, o consumo de folatos de fontes naturais pode ser generoso. A ingestão de ácido fólico durante a gravidez é crucial para o desenvolvimento adequado do bebê no caminho. (Fonte: Aksakalko: 48110065/ 123rf.com)

Vitamina B12

Os suplementos de ácido fólico já são acompanhados por outras vitaminas, como a B12. Ambos são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Eles ajudam a produzir DNA e melhorar a função cognitiva em pessoas idosas saudáveis. .

Resumo

Ácido fólico e folatos devem ser considerados em sua dieta diária. Como um nutriente chave na produção de DNA, ele merece a devida importância e disseminação. A dose diária recomendada para pessoas acima de 14 anos de idade é de 400 mcg DFE. Entretanto, a regulamentação espanhola considera 200 mcg como a dose sugerida.

O alto consumo de folatos de fontes naturais é benéfico para a saúde. Entretanto, este não é o caso quando se trata de consumo excessivo de ácido fólico (folato artificial). Você encontrará uma grande variedade de suplementos de ácido fólico no mercado, cada um com suas próprias indicações. Entretanto, consulte sempre seu médico antes de começar a tomá-los por conta própria.

(Fonte da imagem em destaque: Photobac: 20022397/ 123rf.com)

Referências (16)

1. FAO. PRINCIPIOS GENERALES PARA LA ADICIÓN DE NUTRIENTES ESENCIALES A LOS ALIMENTOS CAC/GL 9-1987. 2015.
Fonte

2. Pensanti H. Una guía rápida de vitaminas, minerales y suplementos. Grupo Nelson; 2005.
Fonte

3. Rosselló MJ. La importancia de comer sano y saludable. Travessera de Gràcia, 47-49, 08021, Barcelona: Penguin Random House Grupo Editorial España; 2011.
Fonte

4. John W. Baynes MHD. Bioquímica Médica. Filadelfia, PA, Estados Unidos de América: Elsevier - Health Sciences Division; 2019.
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5. Universidad Estatal de Oregón, editor. Folato. Centro de Información de Micronutrientes.
Fonte

6. CDC. Recomendaciones sobre el ácido fólico. 2020.
Fonte

7. Gregorio Varela-Moreiras EAA. ÁCIDO FÓLICO Y SALUD. C/ Serrano, 17 - 2.o 28001 MADRID: FUNDACION ESPAÑOLA DE LA NUTRICIÓN (F.E.N.)
Fonte

8. R. de Paz FH-N. Manejo, prevención y control de la anemia megaloblástica secundaria a déficit de ácido fólico. Universidad Autónoma de Madrid. Hospital Universitario La Paz. Madrid. España.; 2006.
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9. CDC. Effectiveness in Disease and Injury Prevention Use of Folic Acid for Prevention of Spina Bifida and Other Neural Tube Defects -- 1983-1991. 1998.
Fonte

10. ODS. Folato. Oficina de suplementos dietéticos. 2018.
Fonte

11. Novartis Consumer Health. Tablas de Recomendaciones (Normativas y recomendaciones nutricionales). Sociedad Española de Oncología Médica.
Fonte

12. M. de L. Samaniego Vaesken EA-A y. GV-M. Alimentos fortificados con ácido fólico comercializados en España: tipo de productos, cantidad de ácido fólico que proporcionan y población a la que van dirigidos. Facultad de Farmacia. Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Alimentación. Universidad San Pablo CEU. Madrid. España.; 2009.
Fonte

13. Martínez y M. J. Periago ABOMJBGRC. Calidad de los datos del contenido en ácido fólico en vegetales recogidos en varias tablas de composición de alimentos españolas, y nuevos datos sobre su contenido en folatos. 2006.
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14. Biblioteca Nacional de los EE. UU. Ácido fólico. MedLine Plus. 2017.
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15. José Carlos Jaime Pérez DGA. Hematología. La sangre y sus enfermedades. McGraw Hill; 2016.
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16. Raúl Alberto Aguilera-Eguíaa, Castro-Arredondob FC, Campos-Carriónb y Alejandro Ibacache-Palmab PF. Suplementación de ácido fólico con o sin vitamina B12 para prevenir el deterioro cognitivo en sujetos de edad avanzada: análisis crítico de la literatura. 2015.
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ODS. Folato. Oficina de suplementos dietéticos. 2018.
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Regulamentos oficiais
Novartis Consumer Health. Tablas de Recomendaciones (Normativas y recomendaciones nutricionales). Sociedad Española de Oncología Médica.
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Artigo científico
M. de L. Samaniego Vaesken EA-A y. GV-M. Alimentos fortificados con ácido fólico comercializados en España: tipo de productos, cantidad de ácido fólico que proporcionan y población a la que van dirigidos. Facultad de Farmacia. Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Alimentación. Universidad San Pablo CEU. Madrid. España.; 2009.
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