Ultima atualização: 4 de agosto de 2021

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Se você está aqui, você provavelmente já ouviu falar mais de uma vez sobre grãos inteiros. Estes são cereais que não foram submetidos a um processo de refinação e, portanto, contêm todas as suas camadas. Isto significa que eles fornecem uma riqueza nutricional essencial que melhora nossa saúde e bem-estar.

Estes alimentos são um alimento básico em qualquer dieta saudável e equilibrada. Eles são uma fonte saudável de carboidratos complexos, fornecem energia, nos mantêm mais saciados e, além do mais, eles são deliciosos! Se você quiser saber mais sobre estes alimentos completos, neste artigo nós lhe falaremos sobre todos os seus benefícios e variedades.




O mais importante

  • Grãos inteiros são alimentos essenciais em qualquer dieta variada e equilibrada. Eles fornecem nutrientes de alta qualidade e são uma fonte de energia saudável.
  • Eles são caracterizados pelo fato de serem grãos inteiros. Em outras palavras, eles contêm todas as propriedades, vitaminas e fibras típicas desses carboidratos.
  • Sua grande variedade permite que eles sejam incorporados à dieta de muitas maneiras e consumidos por muitas pessoas. Os celíacos, por exemplo, são um grupo de pessoas adequadas para o seu consumo.

Cereais integrais: nossa recomendação dos melhores produtos

Guia de compra: o que você precisa saber sobre cereais integrais

Você gostaria de incorporar cereais integrais em sua dieta pela primeira vez, mas tem dúvidas sobre suas propriedades? Não se preocupe, aqui estão algumas das perguntas mais comuns dos consumidores sobre esses carboidratos nutritivos e completos.

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Grãos inteiros são 3-5 vezes mais ricos em vitaminas, proteínas e fibras do que grãos refinados (Fonte: Nyana Stoica: EV6C1LjH1Lk/ unsplash)

O que são grãos inteiros?

Grãos inteiros são grãos que não foram refinados. Em outras palavras, eles retêm todas as partes do grão, tais como o farelo, o endosperma e o germe. Desta forma, quando consumidos, eles fornecem todos os nutrientes essenciais, vitaminas, minerais e antioxidantes contidos neles.

Eles são essenciais se quisermos comer uma dieta saudável e equilibrada. Ao contrário dos carboidratos refinados, como o pão branco, eles são ricos em fibras e melhoram nossa saúde digestiva. Além disso, como eles absorvem lentamente os carboidratos, nosso corpo leva mais tempo para digeri-los. Portanto, nós nos sentimos saciados por mais tempo e eles nos ajudam a regular nosso peso.

Quais são os benefícios dos cereais integrais?

Os cereais integrais são um alimento completo e nutritivo, muito importante em nossa dieta. Além de serem uma excelente fonte de fibras, carboidratos complexos e proteínas, eles ajudam a prevenir certas doenças cardiovasculares. Eles também baixam o colesterol e melhoram a saúde do seu sistema digestivo.

Abaixo está uma lista mais extensa de seus muitos benefícios, apoiada por estudos científicos

  • Eles ajudam a controlar o peso, pois, sendo carboidratos complexos, proporcionam uma maior saciedade (2).
  • Eles reduzem os níveis de colesterol e açúcar no sangue, graças ao seu alto teor de fibras com um índice glicêmico mais baixo (1).
  • Eles melhoram a saúde digestiva, graças à proliferação de bactérias benéficas no intestino.
  • Reduzir a inflamação (2).
  • Eles poderiam desempenhar um papel importante contra o câncer colorretal (1).

Que tipos de grãos inteiros existem?

Todos nós, ou quase todos, já ouvimos falar de arroz integral ou pão 100% integral. No entanto, há uma grande variedade com inúmeros benefícios e propriedades. A vantagem desses cereais é que eles podem ser combinados com diferentes ingredientes. Isto nos permite incluí-los em nossa dieta de forma mais saborosa.

Para que você não fique sem opções, na tabela a seguir mostramos os cereais integrais mais interessantes e suas propriedades nutricionais.

Properties Benefícios
Rice Rico em vitaminas B (B: B1, B2, B6), vitamina E, gorduras saudáveis, potássio, fósforo e magnésio. Reduz o colesterol, melhora o funcionamento do sistema nervoso e é adequado para celíacos.
Avena Fornece a maior quantidade de proteína. Rico em magnésio, fósforo e vitamina B1. Contém inúmeros antioxidantes e antiinflamatórios. Regula os níveis de açúcar no sangue, proporciona saciedade e ajuda a metabolizar as gorduras.
Cebada Alto em potássio, magnésio, cálcio, ferro e fósforo. Rico em vitaminas B, oligoelementos e beta-glucanos presentes em sua fibra. Controla o colesterol, previne doenças cardiovasculares e regula o trânsito intestinal e problemas de constipação.
Centeno Rico em vitaminas B (tiamina), ácido linoleico e ácido fólico, assim como potássio, cálcio, fósforo e magnésio. Alto poder antioxidante, melhora a circulação sanguínea e minimiza os efeitos das mudanças hormonais.
Spelta Rico em oligoelementos, vitaminas B e E. É maior em zinco e proteína do que em trigo. Fornece energia, reduz o risco de obesidade, regula o sistema digestivo e tem um efeito positivo em nossa pele.

Quanto cereais integrais devemos consumir por dia?

A quantidade de cereais integrais que devemos consumir por dia varia de acordo com as necessidades de uma pessoa para outra.

Entretanto, estudos recentes mostraram que consumir 3 ou mais porções destes cereais por dia é positivo. Ele reduz o risco de doenças cardiovasculares em 20-30%. Também reduz o risco de diabetes tipo 2 em 20%.

Esses carboidratos são essenciais para uma vida saudável. É importante consumi-los em oposição aos carboidratos refinados, pois eles contêm nutrientes de alta qualidade, vitaminas e fibras. Se possível, tente evitar carboidratos refinados.

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Comer cereais integrais reduz o risco de doenças cardiovasculares e a mortalidade geral. (Fonte: Olha Mishchenko: VRB1LJoTZ6w/ unsplash)

Como você sabe se um cereal é integral?

Dada a variedade de produtos no mercado, às vezes pode parecer difícil distinguir entre cereais integrais e refinados. Além disso, a indústria alimentícia encoraja essa confusão. Isto porque eles freqüentemente passam produtos como grãos integrais quando não o são. Só porque você vê pão marrom não significa que seja integral, mesmo que o nome o diga.

Muitos produtos são rotulados como "100% integral" ou "alto em fibra" em suas embalagens. Cuidado, isto não significa que eles são grãos inteiros. Para saber se é 100% integral, o primeiro ingrediente do produto deve ser "farinha integral de..." com pelo menos 70% ou 3 g de fibra por 100 g.

Nem todos os produtos encontrados em lojas ou supermercados são feitos de ingredientes integrais, mesmo que suas embalagens assim o digam.

Como você pode incorporar mais cereais integrais em sua dieta?

Graças à grande variedade de cereais integrais no mercado, há muitas receitas saborosas e originais para incorporar à sua dieta

  1. Ocafé da manhã é um dos melhores momentos para comer esses cereais. Você pode fazer torradas de grãos integrais com abacate, mingau de aveia integral ou farelo de trigo em flocos.
  2. Coma arroz integral ao invés da versão branca. Você se sentirá mais cheio e seus níveis de açúcar no sangue permanecerão estáveis.
  3. Introduza o quinoa em seus pratos. O Quinoa é uma boa alternativa ao arroz que você pode adicionar às suas saladas.
  4. Se você gosta de assar, você pode substituir farinhas refinadas em sua assadura por farinhas de grãos inteiros. Por exemplo, trigo, aveia, espelta ou farinha de centeio integral.

Você deve ter em mente que existem cereais que podem não ser adequados para você. Se você tiver qualquer tipo de intolerância, como a intolerância ao glúten, preste muita atenção ao escolher qual deles comer. Se este é o seu caso, arroz integral ou milho integral são uma boa alternativa.

Grãos integrais não apenas fornecem nutrientes que são bons para a sua saúde. Eles também tornam suas refeições mais interessantes.

Critérios de compra

Ao comprar um cereal integral, você deve considerar uma série de características de acordo com seus gostos e preferências. Sua grande variedade significa que nós temos múltiplas opções com diferentes propriedades e benefícios. Abaixo, nós detalhamos os aspectos mais relevantes na sua escolha de compra. Tome nota!

Com ou sem glúten

Se você tem uma intolerância a esta proteína presente nos cereais, é muito importante que você saiba quais você pode ou não comer. Basta olhar para o rótulo dos ingredientes nos produtos e certificar-se de que eles estão livres de glúten.

Embora o glúten esteja presente em muitos cereais, há alguns, como arroz integral ou trigo sarraceno, que são adequados para pessoas com condição coelíaca. A grande variedade de cereais torna possível que pessoas com condição celíaca não percam as propriedades e benefícios dos grãos inteiros.

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Atualmente, é muito fácil encontrar cereais integrais sem glúten em lojas e supermercados. (Fonte: Viktoriya Chursina: 130629843/ 123rf)

Textura

Muitas pessoas optam por cereais integrais com uma textura mais macia. Este tipo de cereal é ideal para mingau, mueslis, biscoitos ou bolos, pois tem uma textura cremosa. Quanto mais branco o cereal, mais suave a textura.

Este tipo de cereal é ideal para crianças ou pessoas que encontram dificuldades para comer grãos inteiros. Você pode misturá-los com leite ou iogurte para um delicioso café da manhã saudável.

Orgânico

Só os cereais integrais são um alimento muito completo e benéfico para a nossa saúde. Mas se nós também os comprarmos em sua versão orgânica, você estará garantindo um consumo livre de produtos químicos, conservantes e fertilizantes.

Além disso, muitos dos cereais não orgânicos que afirmam ser integrais foram refinados em pequenas quantidades com farinha branca. Portanto, se você se torna orgânico, você está garantindo qualidade e consumo sustentável.

Hora do dia

Para muitas pessoas, o momento ideal para comer cereais integrais é na hora do café da manhã. Isto se deve à facilidade de combinar diferentes tipos de grãos com outros alimentos. Por exemplo, leite, frutas frescas ou iogurte, fazendo assim receitas muito saborosas.

Comê-los logo pela manhã lhe dará a saciedade necessária para começar o dia com energia e vitalidade.

Embora o café da manhã seja uma das melhores opções para integrar esses carboidratos, a realidade é que você pode comê-los a qualquer hora do dia.

Sem açúcar

Atualmente, há muitas marcas de cereais integrais no mercado cujo ingrediente principal é o açúcar ou derivados. É nossa responsabilidade garantir que não caiamos nesse tipo de produto e optar por uma alternativa 100% integral, saudável e sem adição de açúcar.

Embora o rótulo possa dizer "sem adição de açúcar", isso não significa que eles sejam saudáveis. A grande maioria dos cereais sem açúcar contém adoçantes e aditivos que não são bons para a nossa saúde. Você deve saber que estes produtos ainda são ultra-processados e não nos fornecem nutrientes essenciais de alta qualidade.

Dra. Rosa Mª OrtegaEsperto di cereali integrali, professore di nutrizione alla facoltà di farmacia dell'Università Complutense di Madrid
"A maioria da população tem um consumo insuficiente de cereais. Isto é ainda mais acentuado no caso de cereais integrais, que devem ser consumidos em uma proporção de três porções/dia"

Resumo

Sem dúvida, cereais integrais são alimentos que devem estar em sua dieta se você quer levar uma vida mais saudável. Atualmente, há uma grande variedade de cereais integrais no mercado para escolher. Portanto, é muito importante que você escolha os mais adequados de acordo com suas necessidades e gostos pessoais.

Eles oferecem inúmeros benefícios. Desde controlar nosso apetite e nos ajudar a perder peso, até reduzir consideravelmente o risco de sofrer de certas doenças. Você pode combiná-los com frutas, leite ou iogurte para um delicioso café da manhã ou lanche. Eles lhe fornecerão nutrientes de alta qualidade e um sabor delicioso.

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(Fonte da imagem em destaque: Stephanie Frey: 97665803/123rf)

Referências (2)

1. Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutrition. 2011; 14(12A): 2316–2322.
Fonte

2. Better Health Channel [Internet]. Cereals and wholegrain foods. n.d. Disponible en:
Fonte

Artículo científico
Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutrition. 2011; 14(12A): 2316–2322.
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Página web
Better Health Channel [Internet]. Cereals and wholegrain foods. n.d. Disponible en:
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