Ultima atualização: 4 de agosto de 2021

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Quando pensamos em eletrólitos, imaginamos atletas de elite bebendo bebidas isotônicas após longas sessões de treinamento. É verdade que quando suamos, perdemos eletrólitos que regulam a presença de água em nossas células. Entretanto, eles também influenciam o bom funcionamento de nossos músculos, a acidez do nosso sangue e nossos ossos.

Neste artigo, vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre eletrólitos. Nós também detalhamos as melhores opções de suplementos que você pode incluir em sua rotina diária. Com o nível certo de eletrólitos em seu sangue, sua saúde vai melhorar.




As coisas mais importantes a saber

  • Eletrolíticos são minerais encontrados no sangue e em outros fluidos corporais. Eles são vitais para uma boa função muscular, cardíaca e renal.
  • Com uma dieta rica e variada, podemos ter o suprimento necessário de eletrólitos, mantendo assim a saúde adequada. Em alguns casos, nós podemos precisar de um suprimento extra de eletrólitos. Se é doença ou esporte prolongado
  • Há uma grande variedade de suplementos eletrolíticos no mercado em diferentes formatos, sabores e composições. Aqui estão as melhores opções de acordo com suas necessidades.

Eletrólitos: nossas recomendações

Você é um atleta de alto desempenho? Você caminha em áreas quentes? Você quer manter níveis adequados de eletrólitos? Aqui estão as melhores opções do mercado.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre eletrólitos

Falar sobre eletrólitos é falar sobre boa saúde. Há vários aspectos importantes a serem considerados. Por exemplo, em quais alimentos eles são encontrados e quando é necessário tomar suplementos. Em nosso artigo, você encontrará respostas a todas essas perguntas. Então você será capaz de fazer a melhor escolha para você.

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É importante repor os eletrólitos quando se exercita em áreas com clima extremo (Fonte: Jenny Hill mQVWWb7kUoOE/unsplash)

O que são eletrólitos e como eles são importantes para a sua saúde?

Os eletrólitos são minerais encontrados no seu sangue e outros fluidos corporais, tais como urina e suor. Algumas das funções nas quais os eletrólitos desempenham um papel são (1)

  • Pressão arterial
  • Contração muscular
  • Saúde óssea
  • Hidratação
  • Regulando os níveis de pH do nosso corpo

Os eletrólitos desempenham um papel muito importante no funcionamento do corpo. Portanto, um correto equilíbrio eletrolítico contribui para uma boa hidratação. Além disso, eles transportam nutrientes para nossas células e removem os resíduos de nossas células. Eles também ajudam nossos nervos, músculos, coração e função cerebral.

Aqui estão os principais eletrólitos e sua importância para nossa saúde

Tipo de eletrólito Importância em nossa saúde
Sódio Pressão sanguínea e volume sanguíneo. Função correta dos músculos e nervos (2)
Potássio É necessário para o funcionamento normal das células, nervos e músculos (3)
Cálcio Ele está envolvido na formação de ossos e dentes. Contração muscular. Funcionamento normal de muitas enzimas. Coagulação sanguínea Freqüência cardíaca normal (4)
Magnésio Necessário para o funcionamento adequado dos músculos, nervos e enzimas (5)
Cloreto Ajuda a controlar a quantidade de fluido no corpo. Mantém o volume de sangue e a pressão arterial saudáveis ​​(6)

É, portanto, muito importante ter uma dieta saudável e equilibrada, acompanhada de exercícios físicos. Entretanto, há alimentos ricos em eletrólitos que podemos incluir em nossa dieta. Assim como suplementos para nos dar um impulso extra se precisarmos.

Quais alimentos são ricos em eletrólitos?

Em situações normais, nós perdemos eletrólitos quando fazemos exercícios e suamos, após várias horas de treinamento. Portanto, é importante reabastecê-los para que tenham um nível de sangue correto. Os principais alimentos que contêm eletrólitos são

  • Produtos lácteos: Leite, iogurte, queijo cottage e queijo nos fornecem quantidades significativas de sódio, cálcio e cloreto.
  • Vegetais: Vegetais de folhas verdes, como espinafre ou couve, têm uma importante contribuição de magnésio, potássio e cálcio. Brócolis, cebolas vermelhas e pimentas também são ricas em cálcio.
  • Grãos inteiros e nozes: Cereais integrais, como farinha de aveia ou farelo, têm altos níveis de cálcio. Trigo integral, arroz integral e grãos de milho são ricos em sódio e cloreto. Nozes e amêndoas são boas fontes de magnésio e cálcio.
  • Carne e peixe: Frango, salmão e sardinha também contêm grandes quantidades de cálcio.

Graças a hábitos saudáveis, como uma dieta rica e equilibrada, juntamente com exercícios diários, podemos manter níveis de eletrólitos equilibrados. Portanto, nós também podemos manter nosso corpo saudável e forte.

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A noz é uma boa fonte de eletrólitos. (Fonte: Maddi Bazzocco UhrHTmVBzzE/unsplash)

Por que perdemos eletrólitos?

A perda de eletrólitos mais comum é a alta transpiração. Isso geralmente acontece em pessoas que praticam esportes por várias horas. Também em pessoas que vivem em áreas onde é extremamente quente.

Além disso, há várias causas de perda de eletrólitos no sangue. É importante prestar atenção neles

  • Desidratação.
  • Doença renal.
  • Doença cardíaca.
  • Diabetes.
  • Acidose (excesso de ácido no sangue, pode causar náusea, vômitos e cansaço).
  • Alcalose (excesso de bases (alcalinidade) no sangue. Pode causar irritabilidade, contração muscular e formigamento nos dedos das mãos e dos pés).
  • Desordens hormonais.
  • Doença renal.
  • Alguns medicamentos podem causar desequilíbrios nos níveis de eletrólitos.

Se você acha que pode ter deficiência de eletrólitos, nós recomendamos que você consulte seu médico.

Quais são os sintomas da deficiência de eletrólitos?

A deficiência de eletrólitos pode ser causada por uma perda de fluidos corporais, tais como suor excessivo. Também pode ser causado por uma dieta inadequada. A maneira mais fácil de evitar um desequilíbrio eletrolítico é incorporar uma ingestão adequada desses minerais em sua dieta.

Aqui está uma lista dos sintomas da deficiência de eletrólitos e as possíveis causas.

Sintomas de deficiência eletrolítica (7) Causas de deficiência eletrolítica
Náusea e vômito Alguns medicamentos
Dor de cabeça Problemas cardíacos, renais e hepáticos
Desorientação Vômito crônico ou diarreia
Perda de energia, sonolência e cansaço Desidratação
Agitação e irritabilidade Beber muita água
Fraqueza muscular, espasmos ou cãibras Alterações hormonais
Convulsões, coma

Quando é necessário tomar suplementos eletrolíticos?

A taxa na qual perdemos eletrólitos varia de acordo com a atividade física que fazemos e sua intensidade. Ela também varia de acordo com a umidade ambiente, gênero e peso. Se você pratica esportes por mais de uma hora, ou se você vive ou trabalha em um clima extremamente quente, você provavelmente precisará repor os eletrólitos durante o dia.

Nós recomendamos a suplementação para atletas de alto desempenho ou atletas que fazem atividades prolongadas. Principalmente fluidos e sódio, antes, durante e depois do exercício. Tanto a água quanto o sódio devem ser substituídos para restaurar a água corporal total recomendada (8).

Apesar de ter uma dieta equilibrada e variada, recomendamos a inclusão de suplementos de eletrólitos para compensar a perda de eletrólitos. Como mencionado acima, a perda mais comum de eletrólitos é através do suor pesado.

Que precauções você deve tomar ao tomar suplementos de eletrólitos?

Sódio, ou sal, é encontrado em muitos alimentos do dia-a-dia em nossa dieta. Por esta razão, é fácil consumir em excesso. Isto pode levar ao inchaço devido à retenção de líquidos e pedras nos rins. Mesmo em caso de consumo excessivo prolongado, o risco de doença cardiovascular aumenta.

Além disso, o consumo excessivo de outros eletrólitos, tais como cálcio, magnésio e potássio, pode causar efeitos laxantes e náusea. Também dores de cabeça e confusão. Mesmo o risco de doenças cardiovasculares e função muscular prejudicada.

Critérios de compra

Há uma grande variedade de suplementos de eletrólitos no mercado com características diferentes. Aqui estão os mais importantes para que você possa escolher a melhor opção para você.

Formatos

Os formatos mais comuns nos quais você encontrará suplementos eletrolíticos são

  • Cápsulas. Esta é a forma mais comum. Elas vêm em garrafas de diferentes tamanhos e com diferentes composições.
  • Em pó, para ser dissolvido em água. Eles vêm em pequenos sachês que você pode dissolver em sua garrafa de água. Você pode consumi-los durante o seu treinamento. Eles também são uma boa opção devido ao seu tamanho, pois são fáceis de carregar. Eles também vêm em sabores diferentes.
  • Comprimidos. Também para dissolver na sua garrafa de água. Você pode consumi-los enquanto pratica esportes.
  • Em forma de gel. Para consumo direto, sem a necessidade de água. Este formato é o mais conveniente de todos. Você pode levá-los a qualquer momento e, graças ao seu tamanho, eles são fáceis de carregar. Eles estão disponíveis com ou sem cafeína e em diferentes sabores.

A escolha do formato dependerá de suas necessidades, quando você vai tomar o suplemento e seus gostos pessoais.

Suplementos sem açúcar

Geralmente, alguns componentes dos formatos em que os suplementos eletrolíticos são apresentados geralmente contêm açúcar. Às vezes isto é para melhorar o sabor e às vezes para energia extra.

Em ambos os casos, estes produtos podem conter uma alta concentração de açúcar, eritritol ou similares. Se você quiser reduzir a ingestão de açúcar, recomendamos que você opte por um baixo ou nenhum suplemento de açúcar. Desta forma, você não adiciona glicose desnecessária à sua dieta e evita adoçantes.

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Há uma variedade de formatos de suplementos eletrolíticos no mercado. (Fonte: Christina Victoria Craft ZHys6xN7sUE/unsplash)

Bebidas com eletrólitos

As bebidas com eletrólitos são geralmente incluídas em atividades esportivas prolongadas e de alta intensidade. Eles ajudam a reidratar e repor os eletrólitos perdidos durante a atividade.

É muito importante considerar a composição da bebida que você escolher. Muitos têm uma alta concentração de açúcares. O importante é sua concentração na água, carboidratos e eletrólitos de rápida absorção (9).

Comprimidos de sal

Este produto é mais focado em atletas que fazem longas sessões de treinamento de mais de 1 hora. Especialmente se o treinamento for de alto desempenho ou se ocorrer em condições extremas. Estas são pessoas que, devido a esta atividade, têm uma alta demanda por sódio.

Assim, elas precisam adicionar um suprimento extra de eletrólitos à sua hidratação habitual. É fácil de consumir, pois só precisa ser tomado com um copo de água. É fácil de carregar e é fácil controlar a quantidade de sais que você consome.

Resumo

Os eletrólitos são vitais para a saúde do nosso corpo. Eles nos ajudam no funcionamento adequado dos músculos e na função coronariana e renal. A ingestão normal é encontrada em uma dieta variada, boa hidratação e exercícios diários. Entretanto, pode haver pessoas que, devido a necessidades específicas ou esportivas, necessitam de um suprimento extra.

É importante prestar atenção à sua deficiência. Se você notar qualquer um dos sintomas, é muito importante consultar um médico para uma avaliação específica. Quer você seja um atleta profissional ou amador, é importante incluir eletrólitos extras em seu treinamento. Também se você vive em uma área muito quente.

Se você gostou de nosso guia com recomendações, não saia sem deixar um comentário ou compartilhar em mídias sociais.

(Fonte da imagem em destaque: 116703839/ 123rf)

Referências (9)

1. Yu-Yahiro JA. Electrolytes and their relationship to normal and abnormal muscle function. Orthop Nurs. 1994;13(5):38–40.
Fonte

2. Introducción al papel del sodio en el organismo Msdmanuals.com. Por James L. Lewis, III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. Abr. 2020
Fonte

3. Introducción al papel del potasio en el organismo. Msdmanuals.com. Por James L. Lewis, III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. Abr. 2020
Fonte

4. Introducción al papel del calcio en el organismo. Msdmanuals.com. Por James L. Lewis, III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. Abr. 2020
Fonte

5. Introducción al papel del magnesio en el organismo. Msdmanuals.com. Por James L. Lewis, III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. Abr. 2020
Fonte

6. Ionograma. Medlineplus.gov. Mar. 2021
Fonte

7. Passeron A. Hiponatremia. EMC - Tratado Med. 2016;20(4):1–6.
Fonte

8. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1(sup1):S39-46.
Fonte

9. Cómo y cuándo tomar las bebidas isotónicas. Tucanaldesalud.es. Elena Pérez Montero, 7 sep 2018
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Estudo médico
Yu-Yahiro JA. Electrolytes and their relationship to normal and abnormal muscle function. Orthop Nurs. 1994;13(5):38–40.
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Estudo médico
Introducción al papel del sodio en el organismo Msdmanuals.com. Por James L. Lewis, III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. Abr. 2020
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Introducción al papel del potasio en el organismo. Msdmanuals.com. Por James L. Lewis, III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. Abr. 2020
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Introducción al papel del calcio en el organismo. Msdmanuals.com. Por James L. Lewis, III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. Abr. 2020
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Introducción al papel del magnesio en el organismo. Msdmanuals.com. Por James L. Lewis, III , MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. Abr. 2020
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Passeron A. Hiponatremia. EMC - Tratado Med. 2016;20(4):1–6.
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Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1(sup1):S39-46.
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Cómo y cuándo tomar las bebidas isotónicas. Tucanaldesalud.es. Elena Pérez Montero, 7 sep 2018
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